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《就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案》



改變飲食習慣吧！從這本食譜開始。

早餐改喝蔬果汁，攝取足夠營養素，開始新的美好的一天！

晚餐動手作沙拉，讓身體更輕盈，徹底跟脂肪說bye bye！

90道創意輕食料理、28種獨家醬料，吃得好不如吃的巧，抗癌、排毒、瘦身一次滿足！

現代人常吃外食、作息不正常，不僅導致體內毒素增加，膚質也每況愈下。本書分別介紹9種不同功效的健康蔬果，再搭配其他新鮮食材，製作出一道道美味又健康的果汁及沙拉！

改變飲食習慣吧！從這本食譜開始。不只讓你吃的豐富，同時還要抗老、養顏、瘦身！

?簡單3步驟，快速上桌！

每道料理的作法皆不超過3步驟，烹飪方式詳細、清楚，只要照著書做，step by step也可以變身蔬食小廚師。

?第一本搭配情境的蔬食料理食譜

多種食材創意搭配，色彩繽紛又不失美味，讓人賞心悅目，輕鬆打造一桌華麗美食！

?體內環保新趨勢，免疫力up & 排毒力up

天天都想吃的天然、高纖、低脂、低熱量、無負擔的輕食，有助於促進新陳代謝，排除老廢角質，提升免疫力&排毒力，讓你整天活力元氣100分，身體輕盈360度！

?從沒吃過的沙拉自製醬料獨家大公開

27種獨門醬料，檸檬薄荷油醋醬、百香果芥末醬、香草油醋醬、奶油乳酪醬等，傳授最完美比例的醬料調配，享受最頂級的美食饗宴。

本書特色

◎9大不可不吃的健康蔬果，搭配成90種蔬食料理，是本結合美味與健康的輕食食譜！

◎45杯天然果汁X 45道新鮮沙拉，高纖無負擔，365天都吃不膩！

◎本書呈現唯美擺盤與情境圖，盡情享受一場視覺與味覺兼具的美食饗宴！

◎食材創意搭配，果汁結合奇亞籽、堅果等；沙拉結合麵包、筆管麵、玉米脆片、牛排、干貝等，果汁等，意想不到的組合，色彩繽紛又震撼你的味蕾！

◎「瘦身」、「美白」、「抗老」、「抗癌」、「排毒」，所有願望一次滿足！

◎所有料理不超過3步驟，簡單好做，就算不下廚的初學者也能馬上上手！擁有一桌美食不是夢！

◎收錄【沙拉自製醬料】、【蔬果小祕訣】、【食材選購重點】，一手掌握健康美味的關鍵。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  王采筠
  
  同時具備廚師證照和演員身分的王采筠，由於經常拍攝戲劇、廣告和平面照，相當重視健康飲食和肌膚保養，日常愛下廚的她，喜歡以當季的新鮮蔬果入菜，鑽研料理已有13年的時間。
  
  




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就是要蔬果餐！90道創意輕食料理提案－目錄導覽說明

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  早晚餐的美容飲食關鍵
  
  早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]
  
  本書使用方法
  
  CHAPTER 1
  
  排除毒素：地瓜
  
  黑豆地瓜歐蕾
  
  蘋果地瓜牛奶
  
  杏仁地瓜豆乳
  
  燕麥地瓜蔬穀昔
  
  地瓜優酪乳
  
  地瓜泥瑞可塔乳酪沙拉
  
  慢烤小番茄地瓜蛋沙拉
  
  烤地瓜松子沙拉
  
  核桃水煮蛋地瓜沙拉
  
  鮪魚地瓜沙拉三明治
  
  CHAPTER 2
  
  抗老化：花椰菜
  
  綠花椰菜汁
  
  花椰番茄洋蔥汁忩
  
  花椰西洋芹蘋果汁
  
  綠花椰鳳梨汁
  
  香蕉花椰蜂蜜奶昔
  
  培根核桃花椰菜沙拉
  
  蜂蜜松子烤花椰菜沙拉
  
  花椰筆管麵罐沙拉
  
  焗烤魚片花椰菜沙拉青年創業貨款好貸嗎
  
  綠花椰海鮮沙拉
  
  CHAPTER 3
  
  美白：小黃瓜
  
  鮮橙小黃瓜檸檬汁
  
  小黃瓜鳳梨番茄汁
  
  薄荷蜂蜜黃瓜汁
  
  高麗菜瓜果汁
  
  黃瓜西瓜汁
  
  酪梨黃瓜透抽水波蛋沙拉
  
  黃瓜玉米鮪魚罐沙拉
  
  韓式黃中國信託銀行借貸瓜蒟蒻麵沙拉
  
  黃瓜鮮蝦地中海沙拉
  
  雞絲高麗菜沙拉
  
  CHAPTER 4
  
  明亮膚色：胡蘿蔔
  
  鮮橙胡蘿蔔蔬果汁
  
  胡蘿蔔蘋果汁
  
  胡蘿蔔鳳梨堅果昔
  
  蜂蜜橘子胡蘿蔔蔬果汁
  
  蔓越莓胡蘿蔔汁
  
  茴香胡蘿蔔堅果沙拉
  
  黑胡椒烤胡蘿蔔沙拉
  
  胡蘿蔔果乾沙拉
  
  果香鴨胸筆管麵罐沙拉
  
  鮮蔬乳酪沙拉棒
  
  CHAPTER 5
  
  膚質柔嫩：甜椒
  
  紅黃甜椒汁
  
  鮮橙甜椒汁
  
  芭樂甜椒堅果昔
  
  甜椒番茄汁
  
  奇亞籽菠菜甜椒蔬穀昔
  
  普羅旺斯風味沙拉卡債協商利息
  
  油烤甜椒紫茄沙拉
  
  甜椒野菇沙拉
  
  繽紛水果甜椒杯
  
  干貝鳳梨甜椒溫沙拉
  
  CHAPTER 6
  
  哪一家銀行信貸比較好過防曬祛斑：番茄
  
  現榨番茄汁
  
  黃瓜奇亞籽番茄蔬穀昔
  
  胡蘿蔔番茄汁
  
  紫色高麗菜番茄蘋果汁
  
  西洋芹番茄汁
  
  九層塔番茄豆腐沙拉
  
  炒番茄牛小排沙拉
  
  香辣茄汁筆管麵沙拉
  
  番茄苜蓿芽薄餅沙拉
  
  香腸酪梨辣沙拉
  
  CHAPTER 7
  
  淡化細紋：酪梨
  
  蜂蜜酪梨牛奶
  
  酪梨木瓜牛奶
  
  黑芝麻酪梨牛奶
  
  菠菜酪梨蔬果汁
  
  香蕉酪梨椰奶昔
  
  四季酪梨鮮菇沙拉
  
  青蔥酪梨蛋沙拉
  
  芥末酪梨沙拉三明治
  
  煙燻鮭魚酪梨沙拉
  
  鮮蝦芒果酪梨沙拉
  
  CHAPTER 8
  
  紅潤氣色：蘋果
  
  現榨蘋果汁
  
  蘋果紫色高麗菜蔬果汁
  
  蘋果鳳梨優酪乳
  
  綜合莓果汁
  
  蘋果菠菜蔬果汁
  
  馬鈴薯蘋果沙拉
  
  煙燻鮭魚蘋果沙拉
  
  花生雞肉蘋果沙拉
  
  果香牛排捲餅沙拉
  
  山藥蘋果沙拉
  
  CHAPTER 9
  
  減齡：香蕉
  
  香蕉堅果牛奶
  
  香蕉優酪乳
  
  香蕉芭樂果汁
  
  香蕉花生燕麥豆奶昔
  
  香蕉芒果優果昔
  
  香蕉藍莓脆片沙拉
  
  香蕉堅果沙拉
  
  香蕉燕麥罐沙拉
  
  香蕉優格脆片沙拉
  
  鮮蔬香蕉核桃沙拉
  
  

早餐配著喝、晚餐當主食，讓飲食生活變簡單的[器具介紹]

削皮器

主要用來削去蔬果外皮，如馬鈴薯、胡蘿蔔、木瓜等；也可以用於將食材削成薄片狀。

刨絲器

刨絲器的刀片與削皮器一樣，建議選購較耐用的不銹鋼或陶瓷材質，若為其他金屬材質的刀具可能會因為長期使用而生鏽、變鈍。

果汁機

果汁機的鋼刀能將食材攪碎，打出擁有高纖、高營養價值的蔬果汁；舊款的果汁機多是2片鋼刀，現多以4片或6片上下交錯設計，攪打時能更加快速均勻。

菜刀

烹調用的菜刀，最好選用重量適度、握拿合宜、不易生鏽和容易清洗的不鏽鋼材質。

量匙、量杯

量匙和量杯可以測量食材分量，以調理出果汁和醬汁的和諧比例，然而口味比例沒有固定，讀者還是可依個人喜好的口味增減之。

榨汁機

榨汁機是採用壓榨原理，以擠壓的方式榨汁，榨汁過程拌入空氣較少，蔬果不易氧化、變色；市面上榨汁機甚至可以將蔬果渣濾除，使口感更加滑順，但建議保留蔬果渣，才能吃進纖維，並達到飽足感。

蔬果脫水器

清洗乾淨的蔬果若沒有瀝乾水分，沙拉的醬汁會被水分稀釋，破壞應有的風味； 而蔬果脫水器是利用離心力的原理，將水分甩乾。

本書使用方法

○清楚的食材示意圖，讓每一道料理需要的蔬果食材一覽無遺。

○榨汁飲用可以一次補充許多新鮮蔬果的營養，適合在沒有食慾吃東西的早晨飲用，加入牛奶、優酪乳或蜂蜜調味，口感更美味。

○食材使用量杯和量匙測量，1杯250ml、1大匙15ml、1小匙5ml。

○用來搭配沙拉的醬料，只要將所需材料混合即可，方便簡單。

○所有作法不超過3步驟， 清楚呈現分量和烹調方式，若有特別需要注意的事項，則以Tips. 說明。

○沙拉和果汁的食譜皆以1人份為主，若要製作2人份，只要準備2倍的食材分量即可。

CHAPTER2. 抗老化：花椰菜

綠花椰菜與白花椰菜同屬十字花科植物，許多研究皆指出花椰菜具有抗氧化的功能，能預防肌膚老化，維持健康的膚質。

選購P O I N T

選購花椰菜以花蕾緊密紮實為佳；若色澤泛黃、發霉，梗部切口乾燥裂開，表示放置時間較久，較不新鮮。

美味關鍵

花椰菜經過簡單的汆燙、清炒就很好吃，但花蕾部分容易殘留農藥或菜蟲，建議將其切成小朵，放在清水中浸泡約1 0分鐘，髒污和菜蟲會自然浮出，髒水倒掉後，以大量清水沖淨即可。